墨新聞｜記者韋石／綜合報導
幾乎每個人都曾扭過腳踝，疼痛難耐的瞬間，往往讓人以為只是個小插曲，拍張X光或去國術館「喬一喬」便能解決。但事實上，一次不慎的扭傷，若處理不當，可能讓你從此面臨反覆疼痛與長期不穩定的困擾。
足踝專科名醫朱家宏醫師在他的著作《自己的腳痛自己救》中提到，腳踝是楔狀關節，上下可靈活活動九十至一百二十度，但往內或往外僅七度。一旦過度偏轉，韌帶很容易拉傷、斷裂甚至合併骨折。多數扭傷發生在外踝部位，原因在於內踝較長且韌帶強健，足踝更傾向向內彎曲，導致外踝韌帶受損，嚴重時甚至能聽見清脆的「啪」聲，那往往是前距腓韌帶受傷的信號。
急救關鍵：P.R.I.C.E.五步驟
扭傷後第一時間的正確處理，決定了復原速度與後遺症機率。P.R.I.C.E.原則包含保護患肢、休息、冰敷、壓迫及抬高，其中保護的概念是現代醫療特別強調的重點，不只是避免加重傷勢，更是幫助患者維持正常生活功能。
過去常用石膏固定，但台灣氣候潮濕悶熱，石膏長時間密封容易引發不適與異味，因此現在有多種護具可依受傷位置與程度選擇，部分患者甚至能不靠拐杖正常行走。朱家宏提醒，確實落實P.R.I.C.E.不僅能加速消腫、促進血腫吸收，也能降低韌帶鬆弛後演變成「踝關節外側不穩定」的風險。
韌帶損傷分級與風險
韌帶損傷可分為三級：第一級為拉傷，第二級為部分斷裂，第三級為完全斷裂。第二級或第三級若未妥善治療，可能導致慢性不穩定，使肌肉長期代償韌帶功能，造成痠痛與慣性扭傷。若出現嚴重腫脹與大片瘀青，幾乎可判定至少為第二級損傷，此時務必配合護具保護，必要時須考慮手術介入。
有時醫師會讓患者站立拍X光，並非增加痛苦，而是因韌帶損傷無法直接從X光影像顯示，必須藉由站立時關節排列推測受損情況，才能制定適當治療方案。
渥太華原則：兩問題自測骨折風險
高齡者或骨質疏鬆者扭傷時，往往骨折先於韌帶斷裂發生。渥太華原則提供兩個簡易判斷方式，幫助判斷是否需要立即拍X光：
一、扭傷後是否能自行走四步
二、除外踝前側外，按壓踝關節後側六公分範圍是否出現明顯疼痛或腫脹
若上述條件皆無異常，骨折機率低，可先觀察；反之則應盡快就醫檢查。
別忽略腳掌扭傷與骨折
多數人將注意力集中在腳踝，卻忽視腳掌同樣可能扭傷或骨折，例如第五蹠骨基部骨折、第一與第二蹠骨關節受損等。自我檢測時，應觀察最痛部位是否位於外踝前側，若痛點落在腳盤或其他位置，須警惕為其他部位受傷。
「保護性的動」優於完全不動
扭傷後醫囑常見「三不」：不動、不踩地、不能走。然而長期靜止可能引發複雜性區域疼痛症候群（CRPS），導致神經失調、骨質疏鬆與不成比例的疼痛。朱家宏建議，應在專科醫師指導下進行保護性活動與復健，以獲得最佳療效。
最新觀念：P.O.L.I.C.E.取代P.R.I.C.E.
現代觀念將P.R.I.C.E.升級為P.O.L.I.C.E.，在保護、冰敷、壓迫、抬高之外，加入「適當負荷」（Optimal Loading）。研究顯示，受傷後在安全範圍內進行保護性活動，恢復效果優於完全靜止。
預防重複扭傷的長期策略
外側韌帶受損後，可透過鍛鍊腓骨長肌與短肌來強化支撐，降低再次扭傷的風險。跳舞等訓練可增加肌腱反應，但須在未受傷狀態下進行。已有不穩定問題者，運動時應搭配護具或貼紮，保守治療無效時可考慮手術重建。
一次看似普通的扭傷，可能牽動往後數十年的行動力。忽視它，或許就是讓自己從此「腳不穩」的開始；正確面對，則能讓雙足繼續穩穩支撐人生的每一步。
此篇文章最開始出處為: 自己的腳痛自己救》一次扭傷竟成終生之痛？朱家宏揭關鍵5步驟，錯過恐從此「腳不穩」
